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Overhead Press Alternatives La prensa superior es uno de los mejores ejercicios para mejorar
el desarrollo de sus hombros.
Sin embargo, hay varias razones por las que usted podría necesitar una alternativa a la
prensa superior, incluyendo usted quiere aislar una parte de sus hombros más que otra, usted no tiene un barbo disponible,
causa dolor o impingimiento, o simplemente está buscando añadir más variación a su entrenamiento.
nbsp;
Las 9 mejores alternativas de prensa son:
Estas alternativas de prensa incluyen barbell, muñeco, máquina y variaciones de peso corporal.
nbsp; En este artículo, ampliaré cada una de estas alternativas y le proporcionaré razones por las que debe hacer una
sobre otra basándose en sus preferencias y metas.
nbsp;
Si usted es un elevador de energía, también debe
leer mi artículo sobre Cómo Do Powerlifters
Entrenadores?
¿Qué hace una alternativa eficaz de prensa?
Un sustituto eficaz de la prensa superior necesita dirigirse a grupos musculares similares a la prensa superior.
nbsp; La prensa superior también se llama la
prensa de hombros o la prensa militar.
Los músculos utilizados en la prensa superior
son los:
* Deltoide anterior (parte frontal del hombro)
* Medial Deltoid (parte lateral del hombro)
* Pecs superiores
* Triceps
La parte inferior y media de la prensa superior tienen la
mayor activación del hombro. nbsp;
Además, si te inclinas hacia atrás mientras presionas sobre
la cabeza, activarás las fibras musculares del pec
superior durante esta gama de movimiento también. El retroceder sólo debe
hacerse ligeramente, ya que un préstamo excesivo puede causar lesiones.
La gama de movimiento de la prensa superior tiene la mayor activación tricep reducidanbsp;
El papel principal del tricep es extender el codo. nbsp; Ciertamente
hay mejores ejercicios para entrenar los tríceps, pero no se engañe, los tríceps tienen un papel importante
en el bloqueo de los brazos en la prensa del hombro.
nbsp;
También debe estar consciente de que hay muchos músculos estabilizadores en el núcleo y la parte posterior del hombro que ayudan a mantener
un camino de barra eficiente durante la prensa superior.
nbsp;
Pero, arnold schwarzenegger usaba esteroides
con el fin de encontrar una alternativa eficaz de prensa, estos grupos
musculares más pequeños no son relevantes.
nbsp;
Takeaway: Pulsera; Un buen sustituto de la prensa de arriba apuntará al
delt anterior y medial, además de los tríceps.
nbsp;
También puede estar interesado en mi artículo sobre ¿Prensa de Ayuda de Prensa Mayor?
4 maneras de modificar la prensa del hombro
Por lo general hay 4 maneras de modificar la prensa del hombro para encontrar un reemplazo eficaz.
nbsp;
Los cambios que haces en la prensa superior pueden ser
tan pequeños como cambiar tu agarre o ángulo de tu torso, hasta cambios más drásticos como
usar piezas completamente diferentes de equipo. nbsp;
Usted puede decidir que desea modificar la prensa superior porque:
* Te falta movilidad excesiva, es decir, es difícil enderezar
los brazos sobre la cabeza
* Usted experimenta dolor de hombro mientras presiona
sobrecabezamiento;
* El movimiento se siente incómodo y antinaturalmente
sensible;
* Usted quiere apuntar más o menos de un grupo muscular específico, unidosbsp;
* Estás buscando cambiar tu rutina actual para más variaciones de ejercicio
* Has alcanzado una meseta y necesitas construir fuerza en otras formas.
Cubramos las formas más comunes de modificar la prensa general.
nbsp;
Rango de Motion Convenbsp;
Puede cambiar el rango de movimiento de la prensa superior centrándose en el extremo inferior o superior de la gama
de movimiento. nbsp; Esto sobrecargará ciertos grupos musculares sobre otros, además de evitar rangos que causan dolor.
nbsp;
Grip plbsp;
Puede cambiar el agarre que utiliza para la prensa superior, ya sea usando un agarre falso si todavía desea
utilizar un barbell, o usando un agarre neutral si planea cambiar a usar muñecos.
nbsp; Los cambios en el agarre pueden poner los elevadores en una posición más natural.
Body Angle limitadanbsp;
Puede cambiar el ángulo de su cuerpo, que pondrá su torso más o menos perpendicular al suelo.
nbsp; Esto todavía le permitirá presionar un ‘sobrecabeza’ de peso, pero puede proporcionar un mejor ambiente para que su cuerpo produzca fuerza cómodamente (sin tensión).
nbsp;
Equipo de ejercicio
Puedes cambiar el equipo que usas para la prensa de sobrecabezamiento intercambiando
el barbell para muñecos, máquinas o incluso tu propio peso corporal.
nbsp; Esto amplía los tipos de ejercicio que puedes hacer para entrenar tus hombros, lo que te permite
aumentar tanto la fuerza como la hipertrofia.
Si usted está pensando en reemplazar la prensa superior con la prensa de banco, asegúrese de revisar mi artículo sobre Bench
Press vs Overhead Press: Diferencias, Pros, Cons.
9 Alternativas de prensa general
La siguiente lista detallará las mejores alternativas de prensa de
hombro.
1. Concluye la presión de la barbell
La prensa de banca inclinada es una alternativa de prensa militar que funciona para personas que
carecen de movilidad excesiva. nbsp;
Si no tiene movilidad excesiva es porque sus lats son generalmente
demasiado ajustados, lo que exigirá que implemente protocolos de estiramiento dirigidos para solucionar este problema.
Here's more info in regards to esteroides legales com comentarios review our own site.
nbsp;
Si presionas demasiado con una falta de movilidad excesiva, se sentirá incómodo y
puede causar que te apoyes excesivamente, poniendo la espalda en riesgo.
nbsp;
La prensa de banco inclinada le permitirá entrenar músculos similares a la prensa superior, además
de trabajar las fibras de pec superior en mayor medida.
nbsp;
Cómo hacerlo
* Establecer un banco inclinado a 55+ grados d ball píldoras de esteroides ventaja;
* Colocado en la banca con un empuñadura ligeramente más ancho que
el hombro-mujer-aspiración;
* Antes de desentrañar, retraer y deprimir sus hojas de hombro
* Levante el bar desde el estante y lleve el barbell a
su pecho
* Toque ligeramente el pecho y conduzca el ladrido hacia arriba y hacia
atrás sobre su cara
Pro Tip
Los estudios muestran que el delt anterior se activa más el ángulo del banco más alto.
nbsp; Se recomienda que usted establezca la inclinación de banco a o
más de 55 grados para imitar los mismos grupos musculares que
la prensa superior. nbsp;
También puede estar interesado en mi artículo sobre ¿Deberían los elevadores de potencia Do Incline Bench Press?
2. cúmulo de hombros Prensa
La prensa del hombro de la muñeca es una alternativa a
la prensa superior que permite a los elevadores modificar su agarre.
A veces el uso de un agarre ligeramente neutro (palos frente a los demás) puede aliviar el dolor
del hombro o sentirse más cómodo. nbsp;
Además, la prensa del hombro muñeco aumentará la estabilidad del hombro necesaria en comparación con la prensa superior.
nbsp;
Esto se debe a que los muñecos necesitan superar las fuerzas laterales
que no están presentes en la prensa superior. nbsp; En otras
palabras, después de la terapia de ciclo de esteroides usted necesita
asegurarse de que los muñecos no caen de lado al presionar el
sobrepeso. nbsp;
Cómo hacerlo
* Siéntese en un banco con el respaldo vertical bordenbsp;
* Sostén muñecos en cada mano con la nariz
de los muñecos en los muslos
* Patea cada muñeco conduciendo tus rodillas a tu pecho
* Comience con los muñecos péndulos; justo fuera de sus hombros péndulos;
* Presiona tus manos sobre la cabeza y cierra tus codos
* Devuelve las campanas a justo debajo de tus orejas y repitan plombsp;
Pro Tip
Mientras se puede realizar la prensa de hombro muñeco de pie, la variación de asientos le
permite apoyar su espalda, impidiendo que usted
de arco lumbar excesivo. nbsp; Además, siéntete libre de jugar con un agarre que te permite
levantar más peso (prone, neutral o semi-neutral).
nbsp;
3. Concluye la prensa de minas terrestres
La prensa de minas terrestres es un reemplazo de prensa superior que le permite entrenar
su lado derecho e izquierdo de forma independiente. ¿No puede hacer una prensa de minas terrestres porque no tiene un apego
a las minas terrestres? Echa un vistazo a mis alternativas de prensa de minas terrestres favoritas.
Entrenar su brazo derecho e izquierdo de forma independiente se llama movimiento unilateral.
nbsp;
El beneficio es que puede corregir cualquier desequilibrio muscular o
de fuerza entre cada lado. nbsp; También puede
mejorar el equilibrio, la coordinación y la fuerza básica.
nbsp;
La prensa de las minas terrestres es también una gran alternativa de prensa de hombros para aquellos que luchan con movilidad excesiva.
nbsp; En lugar de presionar el peso directamente sobre la cabeza,
la carga se presiona ligeramente delante de la cara.
nbsp;
Como tal, todavía puedes entrenar tus hombros sin esfuerzo para que tus brazos se sobrecabecen. nbsp;
Cómo hacerlo
* Establecer un extremo de un barbo en un apego a las minas terrestres
* Kneel delante de la campana en una posición dividida
* Agarre la nariz de la barbilla con la mano delante de su hombro
* Mantener tu núcleo apretado, conducir el barbell delante de ti con el brazo único
* En la gama superior del movimiento, la mano debe
ser nivel con la parte superior de la cabeza
* Regresa el pezón a tu hombro y repita pulsanbsp;
Pro Tip
Puede ser un poco complicado al principio para averiguar lo cerca que debe arrodillarse frente al peluquero.
nbsp; Si en la gama superior de movimiento su mano está bien por encima de su
cabeza, entonces usted debe moverse ligeramente hacia atrás desde el pezón. nbsp; Recuerda, quieres que tu mano esté
de acuerdo con tu cabeza cuando el brazo esté cerrado.
nbsp;
¿Buscas otros ejercicios de pecho que puedas hacer parado?
Echa un vistazo a mi artículo sobre los 12 mejores ejercicios de t ball steroidórax.
4. Concluyenbsp; Z-Press
El Z-Press es una alternativa avanzada de prensa que desafiará su fuerza y
movilidad. nbsp;
El Z-press es una prensa superior pero se realiza sentado en el suelo con las piernas directamente delante de ti.
nbsp;
Yo sólo haría el Z-Press si ya tienes movilidad superior y has
dominado los fundamentos de la prensa superior.
nbsp;
El propósito de hacer un Z-press es aislar sus hombros en mayor medida.
nbsp;
En la prensa superior, a veces los elevadores engañan doblando sus rodillas
y ayudando con las piernas. nbsp; Sin embargo, ya que el Z-press
se realiza sentado, usted quita cualquier habilidad para ‘hacer’ el movimiento.
nbsp;
Cómo hacerlo
* Configurar un barbell en un rack en una posición baja donde puedes desentracarlo
mientras estás sentado
* Siéntese directamente con su torso vertical y sus piernas
rectas.
* Desentrañar el barbell y conducir el barbell sobre la cabeza mientras mantiene su abs apretado curvanbsp;
* A medida que el peso pasa por la cara, conduzca ligeramente la cabeza hacia adelante debajo
del timbre
* Los brazos deben cerrarse con el peluquero directamente sobre la corona
de la cabeza
* Regrese el barbell a la posición de inicio y repita
El Z Press es un gran ejercicio si usted tiene que presionar con techos bajos.
Pro Tip
Al hacer el Z-Press, normalmente usarás un peso más ligero de lo
que harías para la prensa superior. nbsp; Antes de probar el
Z-press con un barbell, practicar el movimiento usando muñecos.
nbsp; Cuando usas muñecos, es posible que necesites conseguir un spotter para colocar los
muñecos en tus manos. nbsp;
5. Pulsera de Dumbbell Arnold
La prensa tonta de arnold tomó esteroides es una alternativa de prensa que apunta más del
deltoide mediático. nbsp;
Este ejercicio es una variación de la prensa del hombro muñeco que fue popularizada por
el uso de esteroides de forma segura la leyenda culturismo, Arnold Schwarzenegger.
Los estudios muestran que al comparar la prensa del hombro de la muñeca esteroides vs natural Arnold presionan que el deltoide medial se activa en mayor medida
en la prensa de Arnold. Como tal, puede utilizar la prensa
de Arnold para apuntar más del delt lateral.
nbsp;
Con eso dicho, la prensa tonta Arnold es un ejercicio avanzado, y ya deberías haber dominado la prensa superior y la prensa de hombro muñeco antes de intentar.
nbsp;
Cómo hacerlo
* Empieza con muñecos en cada mano
* Presiona tus brazos contra tu pecho con tus palmas que te enfrentan.
* Mueve los brazos lateralmente, y al mismo tiempo aleja las palmas de ti
* Cuando las campanas están justo fuera de tus hombros conduce
tus brazos sobre la cabeza
* Regrese sus brazos a la posición inicial y gire las palmas hacia usted
Pro Tip
Practica el patrón de movimiento sin muñecos primero (sólo tus brazos).
& nbsp; Una vez que este patrón de movimiento está engrainado y se siente natural, muévete para
sostener muñecos en cada mano. nbsp;
Lea mi otro artículo thaat discuten ¿Puede entrenar a los hombros y volver juntos?
6. провов; máquina de hombro Press.
La alternativa de prensa de hombro de la máquina le permite mantener una tensión constante en los músculos a lo largo del movimiento.
nbsp;
Hay varios tipos diferentes de máquinas de prensa de hombro máquina.
nbsp; No importa cuál de ustedes elijan tanto tiempo mientras el peso se levanta principalmente por
encima de la cabeza recta. nbsp; Lo que quieres evitar es una "impresión de máquina inclina".
La prensa de sobremesa de la máquina es una versión más básica de la prensa superior, que
no requiere tanto control de motor. nbsp; Usted puede seguir el camino de barra fija de
la máquina, y no necesita preocuparse por estabilizar el peso tanto sobre la cabeza.
nbsp;
Por lo general, puede obtener una mejor conexión mental-muscular utilizando la prensa de hombro de la máquina vs de la prensa superior, lo
que le permite mantener un mayor tiempo bajo tensión para sus músculos.
nbsp;
Cómo hacerlo
* Maneuver usted mismo en la máquina de prensa del
hombro
* Coloque sus manos cómodamente en el empuñaduras prótesis;
* Conduzca sus brazos hacia arriba, asegurando que presiona a través de la gama completa de beneficios;
* De forma controlada, devuelve las manos a la posición de inicio y
repite
Pro Tip
Con el fin de agotar los hombros aún más, trate de superponer
la máquina de la prensa del hombro con un aumento lateral muñeco.
nbsp; Puede realizar ambos movimientos de vuelta a la espalda con repeticiones entre 10-15.
7. Pulsera de brazo único (eximación lenta)
La impulsión de un solo brazo es un reemplazo avanzado de la prensa del hombro que permite sobrecargar un solo brazo.
Derribamos este movimiento: una prensa de empuje es cuando se bañan las caderas y las rodillas, luego conducen con fuerza su cuerpo hacia arriba (como si estuviera saltando) mientras presionan un peso sobre la cabeza.
nbsp;
La ‘prensa de empuje’ le permite manejar más peso de lo que normalmente se compararía con una prensa
regular del hombro. nbsp;
En esta variación de presión de un solo brazo, una vez que tenga el peso superior, bajará el peso lentamente,
sobrecargando el rango excéntrico de movimiento, creando un mayor daño muscular.
nbsp;
Debido a que usted está realizando el movimiento usando un solo brazo, no
sólo usted consigue el beneficio de sobrecargar el movimiento,
pero usted puede entrenar cada brazo de forma independiente.
nbsp; Esto resolverá cualquier desequilibrio entre la derecha y la izquierda.
nbsp;
Cómo hacerlo
* Empieza a estar de pie con una muñeca en la mano justo fuera de
tus hombros
* Sumerja las rodillas en un cuarto de calabaza y luego conduce su cuerpo hacia arriba explosivamente
* Use el poder de su cuerpo inferior para levantar el muñeco encima de la cabeza.
* Una vez que el brazo esté bloqueado, vuélvalo lentamente a tus hombros con un conteo de 5 segundos
Pro Tip
Esta variación requiere un control de motor superior,
equilibrio y coordinación. & nbsp; Asegúrese de sentirse cómodo
presionando peso sobre la cabeza antes de intentar la prensa de un solo
brazo. Muchos elevadores prefieren sostener el muñeco en un agarre neutro (palom frente a
la línea media del cuerpo) en lugar de un agarre prono (palom frente lejos de usted).
nbsp;
Artículo Relacionado: 13 Mejores Alternativas de Desplazamiento (Dumbbell,
At Home, Cable)
8. Ønbsp; Dumbbell Raise Combo
El tonto que levanta el combo es una alternativa a la prensa
superior que no requiere que levante los brazos sobre sus hombros.
nbsp;
Algunos levantadores necesitarán una alternativa de prensa
de hombro que no levante sus brazos sobre su cabeza.
nbsp; Esto puede deberse a una lesión previa o a la falta de movilidad excesiva.
nbsp;
Cualquiera que sea la razón, este tonto aumento combo es una excelente manera
de apuntar a sus músculos deltódicos delantero
y lateral. nbsp;
Comenzarás con un aumento delantero de la campana y luego te
moverás directamente en un aumento lateral de la campana.
nbsp;
Típicamente se realizará el mismo número de repeticiones al frente
y al costado (es decir, 10 repeticiones alza delantera y 10 repeticiones alza lateral).
nbsp;
Cómo hacerlo
* Agarra las campanas en cada mano
* Con una ligera curva en el codo levante los brazos delante de usted hasta
que sus brazos estén paralelos
* Realizar el número prescrito de los representantes con esta variación
* Una vez completado, cambie a los levantamientos laterales
levantando los brazos hacia el lado hasta el punto paralelo.
* Realizar el número de repeticiones prescritas
y luego descansar juntos;
Pro Tip
Usted puede encontrar que usted necesita cambiar la
carga para cada ejercicio. nbsp; Si ese es el caso, hacer la transición entre cada peso rápido como usted desea tratar estos
ejercicios como un superset en lugar suplementos de esteroides anabólicos tener una ruptura prolongada en entre.
nbsp;
También puede disfrutar de mi artículo en las
Alternativas Best Upright Row, especialmente si encuentras tus
hombros un poco dolorido cuando haces trabajo de arriba.
9. pulsanbsp; Handstand Push-Up simultáneamentenbsp;
El empuje de mano es un sustituto del peso corporal de la prensa superior.
nbsp;
A pesar de que el empuje de soporte de mano es un movimiento
de peso corporal, es en realidad una variación avanzada,
que requiere una cantidad increíble de fuerza de hombro y estabilidad.
nbsp;
El empuje de soporte de mano es una variación popular utilizada en Crossfit; sin embargo, sólo se utiliza después de que
los ascensores dominan los elementos básicos de la prensa superior
y la prensa de empuje. nbsp;
Si no tiene acceso a pesos, el empuje de soporte de mano es una alternativa
de peso corporal de presión superior altamente eficaz.
nbsp;
Cómo hacerlo
* Frente a una pared en posición de pie
* Patea nuestros pies para que estés en una posición de soporte de mano
contra una pared
* Engage your core and glutes sensiblenbsp;
* Bajar hacia el suelo en la medida de lo posible;
* Empujar hacia arriba y repetir curvanbsp;
Pro Tip
Hay varias maneras en las que puedes progresar en el empuje
del soporte de mano para que te sientas cómodo. Echa un vistazo a
esta guía en el soporte de mano para empezar. nbsp;
Artículo relacionado: 3 entrenamientos de hombros por cable para la misa (guía completa)
Preguntas frecuentes
Aquí hay algunas preguntas frecuentes que me dan alrededor
del tema de alternativas de transporte mortal rumano:
¿Cómo se presiona un hombro sin peso?
La única manera de hacer una prensa de hombro sin peso es
realizar un empuje de mano. Este es un ejercicio avanzado, esteroides antes y después de las fotos que requiere varias progresiones que conducen al movimiento completo.
nbsp; Si usted tiene una banda de resistencia, también podría realizar una prensa
de banda de resistencia, que sería un ejercicio más accesible esteroides legales para la construcción de músculo la mayoría de las personas.
nbsp;
¿Qué puedes hacer en lugar de la prensa?
En lugar de la prensa superior se puede realizar: la prensa
de hombro muñeco, la prensa Arnold, la prensa de minas terrestres, la prensa Z y la prensa de banco inclinada.
& nbsp; Cada uno de estos movimientos apuntará a
los músculos del hombro similares a la prensa superior.
nbsp;
¿La prensa militar es mejor que la prensa de Dumbbell? nbsp;
Ni la prensa militar ni la prensa tonta es mejor que la otra para activar los
músculos del hombro. nbsp; Ambos activarán el frente y el lado
deslotidos, y tricep músculos de forma similar.
nbsp; Utilice la prensa militar si desea construir su fuerza
levantando más peso general. nbsp; Utilice la prensa de la muñeca si desea cambiar su agarre o entrenar cada brazo de forma independiente.
nbsp;
Otros recursos de prensa general
Pensamientos finales
Una buena alternativa de prensa en la cabeza o imita un patrón de movimiento similar como la prensa en la cabeza o involucra grupos musculares similares,
como el delt medial, el delt anterior o los tríceps. Muchas de las alternativas de prensa de arriba discutidas en este artículo son ejercicios que también se puede realizar en conjunción con un entrenamiento de cuerpo superior
sólido.
el desarrollo de sus hombros.
Sin embargo, hay varias razones por las que usted podría necesitar una alternativa a la
prensa superior, incluyendo usted quiere aislar una parte de sus hombros más que otra, usted no tiene un barbo disponible,
causa dolor o impingimiento, o simplemente está buscando añadir más variación a su entrenamiento.
nbsp;
Las 9 mejores alternativas de prensa son:
Estas alternativas de prensa incluyen barbell, muñeco, máquina y variaciones de peso corporal.
nbsp; En este artículo, ampliaré cada una de estas alternativas y le proporcionaré razones por las que debe hacer una
sobre otra basándose en sus preferencias y metas.
nbsp;
Si usted es un elevador de energía, también debe
leer mi artículo sobre Cómo Do Powerlifters
Entrenadores?
¿Qué hace una alternativa eficaz de prensa?
Un sustituto eficaz de la prensa superior necesita dirigirse a grupos musculares similares a la prensa superior.
nbsp; La prensa superior también se llama la
prensa de hombros o la prensa militar.
Los músculos utilizados en la prensa superior
son los:
* Deltoide anterior (parte frontal del hombro)
* Medial Deltoid (parte lateral del hombro)
* Pecs superiores
* Triceps
La parte inferior y media de la prensa superior tienen la
mayor activación del hombro. nbsp;
Además, si te inclinas hacia atrás mientras presionas sobre
la cabeza, activarás las fibras musculares del pec
superior durante esta gama de movimiento también. El retroceder sólo debe
hacerse ligeramente, ya que un préstamo excesivo puede causar lesiones.
La gama de movimiento de la prensa superior tiene la mayor activación tricep reducidanbsp;
El papel principal del tricep es extender el codo. nbsp; Ciertamente
hay mejores ejercicios para entrenar los tríceps, pero no se engañe, los tríceps tienen un papel importante
en el bloqueo de los brazos en la prensa del hombro.
nbsp;
También debe estar consciente de que hay muchos músculos estabilizadores en el núcleo y la parte posterior del hombro que ayudan a mantener
un camino de barra eficiente durante la prensa superior.
nbsp;
Pero, arnold schwarzenegger usaba esteroides
con el fin de encontrar una alternativa eficaz de prensa, estos grupos
musculares más pequeños no son relevantes.
nbsp;
Takeaway: Pulsera; Un buen sustituto de la prensa de arriba apuntará al
delt anterior y medial, además de los tríceps.
nbsp;
También puede estar interesado en mi artículo sobre ¿Prensa de Ayuda de Prensa Mayor?
4 maneras de modificar la prensa del hombro
Por lo general hay 4 maneras de modificar la prensa del hombro para encontrar un reemplazo eficaz.
nbsp;
Los cambios que haces en la prensa superior pueden ser
tan pequeños como cambiar tu agarre o ángulo de tu torso, hasta cambios más drásticos como
usar piezas completamente diferentes de equipo. nbsp;
Usted puede decidir que desea modificar la prensa superior porque:
* Te falta movilidad excesiva, es decir, es difícil enderezar
los brazos sobre la cabeza
* Usted experimenta dolor de hombro mientras presiona
sobrecabezamiento;
* El movimiento se siente incómodo y antinaturalmente
sensible;
* Usted quiere apuntar más o menos de un grupo muscular específico, unidosbsp;
* Estás buscando cambiar tu rutina actual para más variaciones de ejercicio
* Has alcanzado una meseta y necesitas construir fuerza en otras formas.
Cubramos las formas más comunes de modificar la prensa general.
nbsp;
Rango de Motion Convenbsp;
Puede cambiar el rango de movimiento de la prensa superior centrándose en el extremo inferior o superior de la gama
de movimiento. nbsp; Esto sobrecargará ciertos grupos musculares sobre otros, además de evitar rangos que causan dolor.
nbsp;
Grip plbsp;
Puede cambiar el agarre que utiliza para la prensa superior, ya sea usando un agarre falso si todavía desea
utilizar un barbell, o usando un agarre neutral si planea cambiar a usar muñecos.
nbsp; Los cambios en el agarre pueden poner los elevadores en una posición más natural.
Body Angle limitadanbsp;
Puede cambiar el ángulo de su cuerpo, que pondrá su torso más o menos perpendicular al suelo.
nbsp; Esto todavía le permitirá presionar un ‘sobrecabeza’ de peso, pero puede proporcionar un mejor ambiente para que su cuerpo produzca fuerza cómodamente (sin tensión).
nbsp;
Equipo de ejercicio
Puedes cambiar el equipo que usas para la prensa de sobrecabezamiento intercambiando
el barbell para muñecos, máquinas o incluso tu propio peso corporal.
nbsp; Esto amplía los tipos de ejercicio que puedes hacer para entrenar tus hombros, lo que te permite
aumentar tanto la fuerza como la hipertrofia.
Si usted está pensando en reemplazar la prensa superior con la prensa de banco, asegúrese de revisar mi artículo sobre Bench
Press vs Overhead Press: Diferencias, Pros, Cons.
9 Alternativas de prensa general
La siguiente lista detallará las mejores alternativas de prensa de
hombro.
1. Concluye la presión de la barbell
La prensa de banca inclinada es una alternativa de prensa militar que funciona para personas que
carecen de movilidad excesiva. nbsp;
Si no tiene movilidad excesiva es porque sus lats son generalmente
demasiado ajustados, lo que exigirá que implemente protocolos de estiramiento dirigidos para solucionar este problema.
Here's more info in regards to esteroides legales com comentarios review our own site.
nbsp;
Si presionas demasiado con una falta de movilidad excesiva, se sentirá incómodo y
puede causar que te apoyes excesivamente, poniendo la espalda en riesgo.
nbsp;
La prensa de banco inclinada le permitirá entrenar músculos similares a la prensa superior, además
de trabajar las fibras de pec superior en mayor medida.
nbsp;
Cómo hacerlo
* Establecer un banco inclinado a 55+ grados d ball píldoras de esteroides ventaja;
* Colocado en la banca con un empuñadura ligeramente más ancho que
el hombro-mujer-aspiración;
* Antes de desentrañar, retraer y deprimir sus hojas de hombro
* Levante el bar desde el estante y lleve el barbell a
su pecho
* Toque ligeramente el pecho y conduzca el ladrido hacia arriba y hacia
atrás sobre su cara
Pro Tip
Los estudios muestran que el delt anterior se activa más el ángulo del banco más alto.
nbsp; Se recomienda que usted establezca la inclinación de banco a o
más de 55 grados para imitar los mismos grupos musculares que
la prensa superior. nbsp;
También puede estar interesado en mi artículo sobre ¿Deberían los elevadores de potencia Do Incline Bench Press?
2. cúmulo de hombros Prensa
La prensa del hombro de la muñeca es una alternativa a
la prensa superior que permite a los elevadores modificar su agarre.
A veces el uso de un agarre ligeramente neutro (palos frente a los demás) puede aliviar el dolor
del hombro o sentirse más cómodo. nbsp;
Además, la prensa del hombro muñeco aumentará la estabilidad del hombro necesaria en comparación con la prensa superior.
nbsp;
Esto se debe a que los muñecos necesitan superar las fuerzas laterales
que no están presentes en la prensa superior. nbsp; En otras
palabras, después de la terapia de ciclo de esteroides usted necesita
asegurarse de que los muñecos no caen de lado al presionar el
sobrepeso. nbsp;
Cómo hacerlo
* Siéntese en un banco con el respaldo vertical bordenbsp;
* Sostén muñecos en cada mano con la nariz
de los muñecos en los muslos
* Patea cada muñeco conduciendo tus rodillas a tu pecho
* Comience con los muñecos péndulos; justo fuera de sus hombros péndulos;
* Presiona tus manos sobre la cabeza y cierra tus codos
* Devuelve las campanas a justo debajo de tus orejas y repitan plombsp;
Pro Tip
Mientras se puede realizar la prensa de hombro muñeco de pie, la variación de asientos le
permite apoyar su espalda, impidiendo que usted
de arco lumbar excesivo. nbsp; Además, siéntete libre de jugar con un agarre que te permite
levantar más peso (prone, neutral o semi-neutral).
nbsp;
3. Concluye la prensa de minas terrestres
La prensa de minas terrestres es un reemplazo de prensa superior que le permite entrenar
su lado derecho e izquierdo de forma independiente. ¿No puede hacer una prensa de minas terrestres porque no tiene un apego
a las minas terrestres? Echa un vistazo a mis alternativas de prensa de minas terrestres favoritas.
Entrenar su brazo derecho e izquierdo de forma independiente se llama movimiento unilateral.
nbsp;
El beneficio es que puede corregir cualquier desequilibrio muscular o
de fuerza entre cada lado. nbsp; También puede
mejorar el equilibrio, la coordinación y la fuerza básica.
nbsp;
La prensa de las minas terrestres es también una gran alternativa de prensa de hombros para aquellos que luchan con movilidad excesiva.
nbsp; En lugar de presionar el peso directamente sobre la cabeza,
la carga se presiona ligeramente delante de la cara.
nbsp;
Como tal, todavía puedes entrenar tus hombros sin esfuerzo para que tus brazos se sobrecabecen. nbsp;
Cómo hacerlo
* Establecer un extremo de un barbo en un apego a las minas terrestres
* Kneel delante de la campana en una posición dividida
* Agarre la nariz de la barbilla con la mano delante de su hombro
* Mantener tu núcleo apretado, conducir el barbell delante de ti con el brazo único
* En la gama superior del movimiento, la mano debe
ser nivel con la parte superior de la cabeza
* Regresa el pezón a tu hombro y repita pulsanbsp;
Pro Tip
Puede ser un poco complicado al principio para averiguar lo cerca que debe arrodillarse frente al peluquero.
nbsp; Si en la gama superior de movimiento su mano está bien por encima de su
cabeza, entonces usted debe moverse ligeramente hacia atrás desde el pezón. nbsp; Recuerda, quieres que tu mano esté
de acuerdo con tu cabeza cuando el brazo esté cerrado.
nbsp;
¿Buscas otros ejercicios de pecho que puedas hacer parado?
Echa un vistazo a mi artículo sobre los 12 mejores ejercicios de t ball steroidórax.
4. Concluyenbsp; Z-Press
El Z-Press es una alternativa avanzada de prensa que desafiará su fuerza y
movilidad. nbsp;
El Z-press es una prensa superior pero se realiza sentado en el suelo con las piernas directamente delante de ti.
nbsp;
Yo sólo haría el Z-Press si ya tienes movilidad superior y has
dominado los fundamentos de la prensa superior.
nbsp;
El propósito de hacer un Z-press es aislar sus hombros en mayor medida.
nbsp;
En la prensa superior, a veces los elevadores engañan doblando sus rodillas
y ayudando con las piernas. nbsp; Sin embargo, ya que el Z-press
se realiza sentado, usted quita cualquier habilidad para ‘hacer’ el movimiento.
nbsp;
Cómo hacerlo
* Configurar un barbell en un rack en una posición baja donde puedes desentracarlo
mientras estás sentado
* Siéntese directamente con su torso vertical y sus piernas
rectas.
* Desentrañar el barbell y conducir el barbell sobre la cabeza mientras mantiene su abs apretado curvanbsp;
* A medida que el peso pasa por la cara, conduzca ligeramente la cabeza hacia adelante debajo
del timbre
* Los brazos deben cerrarse con el peluquero directamente sobre la corona
de la cabeza
* Regrese el barbell a la posición de inicio y repita
El Z Press es un gran ejercicio si usted tiene que presionar con techos bajos.
Pro Tip
Al hacer el Z-Press, normalmente usarás un peso más ligero de lo
que harías para la prensa superior. nbsp; Antes de probar el
Z-press con un barbell, practicar el movimiento usando muñecos.
nbsp; Cuando usas muñecos, es posible que necesites conseguir un spotter para colocar los
muñecos en tus manos. nbsp;
5. Pulsera de Dumbbell Arnold
La prensa tonta de arnold tomó esteroides es una alternativa de prensa que apunta más del
deltoide mediático. nbsp;
Este ejercicio es una variación de la prensa del hombro muñeco que fue popularizada por
el uso de esteroides de forma segura la leyenda culturismo, Arnold Schwarzenegger.
Los estudios muestran que al comparar la prensa del hombro de la muñeca esteroides vs natural Arnold presionan que el deltoide medial se activa en mayor medida
en la prensa de Arnold. Como tal, puede utilizar la prensa
de Arnold para apuntar más del delt lateral.
nbsp;
Con eso dicho, la prensa tonta Arnold es un ejercicio avanzado, y ya deberías haber dominado la prensa superior y la prensa de hombro muñeco antes de intentar.
nbsp;
Cómo hacerlo
* Empieza con muñecos en cada mano
* Presiona tus brazos contra tu pecho con tus palmas que te enfrentan.
* Mueve los brazos lateralmente, y al mismo tiempo aleja las palmas de ti
* Cuando las campanas están justo fuera de tus hombros conduce
tus brazos sobre la cabeza
* Regrese sus brazos a la posición inicial y gire las palmas hacia usted
Pro Tip
Practica el patrón de movimiento sin muñecos primero (sólo tus brazos).
& nbsp; Una vez que este patrón de movimiento está engrainado y se siente natural, muévete para
sostener muñecos en cada mano. nbsp;
Lea mi otro artículo thaat discuten ¿Puede entrenar a los hombros y volver juntos?
6. провов; máquina de hombro Press.
La alternativa de prensa de hombro de la máquina le permite mantener una tensión constante en los músculos a lo largo del movimiento.
nbsp;
Hay varios tipos diferentes de máquinas de prensa de hombro máquina.
nbsp; No importa cuál de ustedes elijan tanto tiempo mientras el peso se levanta principalmente por
encima de la cabeza recta. nbsp; Lo que quieres evitar es una "impresión de máquina inclina".
La prensa de sobremesa de la máquina es una versión más básica de la prensa superior, que
no requiere tanto control de motor. nbsp; Usted puede seguir el camino de barra fija de
la máquina, y no necesita preocuparse por estabilizar el peso tanto sobre la cabeza.
nbsp;
Por lo general, puede obtener una mejor conexión mental-muscular utilizando la prensa de hombro de la máquina vs de la prensa superior, lo
que le permite mantener un mayor tiempo bajo tensión para sus músculos.
nbsp;
Cómo hacerlo
* Maneuver usted mismo en la máquina de prensa del
hombro
* Coloque sus manos cómodamente en el empuñaduras prótesis;
* Conduzca sus brazos hacia arriba, asegurando que presiona a través de la gama completa de beneficios;
* De forma controlada, devuelve las manos a la posición de inicio y
repite
Pro Tip
Con el fin de agotar los hombros aún más, trate de superponer
la máquina de la prensa del hombro con un aumento lateral muñeco.
nbsp; Puede realizar ambos movimientos de vuelta a la espalda con repeticiones entre 10-15.
7. Pulsera de brazo único (eximación lenta)
La impulsión de un solo brazo es un reemplazo avanzado de la prensa del hombro que permite sobrecargar un solo brazo.
Derribamos este movimiento: una prensa de empuje es cuando se bañan las caderas y las rodillas, luego conducen con fuerza su cuerpo hacia arriba (como si estuviera saltando) mientras presionan un peso sobre la cabeza.
nbsp;
La ‘prensa de empuje’ le permite manejar más peso de lo que normalmente se compararía con una prensa
regular del hombro. nbsp;
En esta variación de presión de un solo brazo, una vez que tenga el peso superior, bajará el peso lentamente,
sobrecargando el rango excéntrico de movimiento, creando un mayor daño muscular.
nbsp;
Debido a que usted está realizando el movimiento usando un solo brazo, no
sólo usted consigue el beneficio de sobrecargar el movimiento,
pero usted puede entrenar cada brazo de forma independiente.
nbsp; Esto resolverá cualquier desequilibrio entre la derecha y la izquierda.
nbsp;
Cómo hacerlo
* Empieza a estar de pie con una muñeca en la mano justo fuera de
tus hombros
* Sumerja las rodillas en un cuarto de calabaza y luego conduce su cuerpo hacia arriba explosivamente
* Use el poder de su cuerpo inferior para levantar el muñeco encima de la cabeza.
* Una vez que el brazo esté bloqueado, vuélvalo lentamente a tus hombros con un conteo de 5 segundos
Pro Tip
Esta variación requiere un control de motor superior,
equilibrio y coordinación. & nbsp; Asegúrese de sentirse cómodo
presionando peso sobre la cabeza antes de intentar la prensa de un solo
brazo. Muchos elevadores prefieren sostener el muñeco en un agarre neutro (palom frente a
la línea media del cuerpo) en lugar de un agarre prono (palom frente lejos de usted).
nbsp;
Artículo Relacionado: 13 Mejores Alternativas de Desplazamiento (Dumbbell,
At Home, Cable)
8. Ønbsp; Dumbbell Raise Combo
El tonto que levanta el combo es una alternativa a la prensa
superior que no requiere que levante los brazos sobre sus hombros.
nbsp;
Algunos levantadores necesitarán una alternativa de prensa
de hombro que no levante sus brazos sobre su cabeza.
nbsp; Esto puede deberse a una lesión previa o a la falta de movilidad excesiva.
nbsp;
Cualquiera que sea la razón, este tonto aumento combo es una excelente manera
de apuntar a sus músculos deltódicos delantero
y lateral. nbsp;
Comenzarás con un aumento delantero de la campana y luego te
moverás directamente en un aumento lateral de la campana.
nbsp;
Típicamente se realizará el mismo número de repeticiones al frente
y al costado (es decir, 10 repeticiones alza delantera y 10 repeticiones alza lateral).
nbsp;
Cómo hacerlo
* Agarra las campanas en cada mano
* Con una ligera curva en el codo levante los brazos delante de usted hasta
que sus brazos estén paralelos
* Realizar el número prescrito de los representantes con esta variación
* Una vez completado, cambie a los levantamientos laterales
levantando los brazos hacia el lado hasta el punto paralelo.
* Realizar el número de repeticiones prescritas
y luego descansar juntos;
Pro Tip
Usted puede encontrar que usted necesita cambiar la
carga para cada ejercicio. nbsp; Si ese es el caso, hacer la transición entre cada peso rápido como usted desea tratar estos
ejercicios como un superset en lugar suplementos de esteroides anabólicos tener una ruptura prolongada en entre.
nbsp;
También puede disfrutar de mi artículo en las
Alternativas Best Upright Row, especialmente si encuentras tus
hombros un poco dolorido cuando haces trabajo de arriba.
9. pulsanbsp; Handstand Push-Up simultáneamentenbsp;
El empuje de mano es un sustituto del peso corporal de la prensa superior.
nbsp;
A pesar de que el empuje de soporte de mano es un movimiento
de peso corporal, es en realidad una variación avanzada,
que requiere una cantidad increíble de fuerza de hombro y estabilidad.
nbsp;
El empuje de soporte de mano es una variación popular utilizada en Crossfit; sin embargo, sólo se utiliza después de que
los ascensores dominan los elementos básicos de la prensa superior
y la prensa de empuje. nbsp;
Si no tiene acceso a pesos, el empuje de soporte de mano es una alternativa
de peso corporal de presión superior altamente eficaz.
nbsp;
Cómo hacerlo
* Frente a una pared en posición de pie
* Patea nuestros pies para que estés en una posición de soporte de mano
contra una pared
* Engage your core and glutes sensiblenbsp;
* Bajar hacia el suelo en la medida de lo posible;
* Empujar hacia arriba y repetir curvanbsp;
Pro Tip
Hay varias maneras en las que puedes progresar en el empuje
del soporte de mano para que te sientas cómodo. Echa un vistazo a
esta guía en el soporte de mano para empezar. nbsp;
Artículo relacionado: 3 entrenamientos de hombros por cable para la misa (guía completa)
Preguntas frecuentes
Aquí hay algunas preguntas frecuentes que me dan alrededor
del tema de alternativas de transporte mortal rumano:
¿Cómo se presiona un hombro sin peso?
La única manera de hacer una prensa de hombro sin peso es
realizar un empuje de mano. Este es un ejercicio avanzado, esteroides antes y después de las fotos que requiere varias progresiones que conducen al movimiento completo.
nbsp; Si usted tiene una banda de resistencia, también podría realizar una prensa
de banda de resistencia, que sería un ejercicio más accesible esteroides legales para la construcción de músculo la mayoría de las personas.
nbsp;
¿Qué puedes hacer en lugar de la prensa?
En lugar de la prensa superior se puede realizar: la prensa
de hombro muñeco, la prensa Arnold, la prensa de minas terrestres, la prensa Z y la prensa de banco inclinada.
& nbsp; Cada uno de estos movimientos apuntará a
los músculos del hombro similares a la prensa superior.
nbsp;
¿La prensa militar es mejor que la prensa de Dumbbell? nbsp;
Ni la prensa militar ni la prensa tonta es mejor que la otra para activar los
músculos del hombro. nbsp; Ambos activarán el frente y el lado
deslotidos, y tricep músculos de forma similar.
nbsp; Utilice la prensa militar si desea construir su fuerza
levantando más peso general. nbsp; Utilice la prensa de la muñeca si desea cambiar su agarre o entrenar cada brazo de forma independiente.
nbsp;
Otros recursos de prensa general
Pensamientos finales
Una buena alternativa de prensa en la cabeza o imita un patrón de movimiento similar como la prensa en la cabeza o involucra grupos musculares similares,
como el delt medial, el delt anterior o los tríceps. Muchas de las alternativas de prensa de arriba discutidas en este artículo son ejercicios que también se puede realizar en conjunción con un entrenamiento de cuerpo superior
sólido.
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